长远来看，专注于小习惯有利于带来较大的变化。尝试在日常生活中实现以下简单变化，让你更加健康。

摄入含蛋白质的早餐

你已经一遍又一遍地听到“不要忽略早餐”的忠告。那么“好早餐”是什么样的？

第一，早餐要有丰富的蛋白质，让早餐更“扛饿”。

富含蛋白质的早餐更加有益健康。研究表明高蛋白质的早餐有助于减少人们全天的饭量。可以是一杯牛奶，一个鸡蛋，或者适量的肉类和鱼类，也可以是一杯豆浆或几块豆腐。这些食物不仅能为机体提供充足蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

关于补充蛋白质，生活中有个误区：早餐可以不补充蛋白质，晚餐大量摄入蛋白质就行了。北京营养师协会秘书长刘兰指出，事实上，早餐、中餐、晚餐均匀摄入蛋白质效果更好。

第二，早餐中要有谷类，以补充人体所必需的碳水化合物。

无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥、燕麦片，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

第三，早餐中要有蔬果，保证足够的膳食纤维摄入。

新版居民膳食指南明确提出，人们要保证每天摄入300—500克蔬菜。北京营养师协会秘书长刘兰建议大家早上可以吃含蔬菜的速冻蒸饺，吃碗蔬菜沙拉，或者面包里夹几片生菜、黄瓜等，只需要几分钟内就可准备好，快捷又营养。

运动营养学家罗伯塔·安丁(Roberta Anding)说：“并不是由于有目的的限制，只是减弱的饥饿反应”。远离高碳水化合物的食物，如百吉饼，含有大量卡路里，几个小时后你又会感觉饿了。

供图/视觉中国

如选购早餐食品不妨多关注食材多样性，注意以下几个选购技巧：

看营养标签，拒绝太油、太甜。

北京营养师协会秘书长刘兰提醒，“早餐食品的脂肪含量以10%以下为宜。”市民选购预包装早餐食品时应仔细查看营养标签，不要选择脂肪高、糖分高和卡路里高的品种。

一般来说，如果预包装食品营养成分表中标注含脂肪30%，则意味着脂肪含量偏高，该款食品就不适合当早餐。

看配料表，关注食材多样性。

选购预包装早餐食品时，消费者还需要注意查看配料表，这主要是关注食材多样性。有的早餐食品食材是全谷物、红枣等，这些食材相对更好，有利于人们额外补充铁等营养成分。

看油脂种类，抓出反式脂肪酸。

刘兰以棕榈油为例，人们要注意看是纯粹的棕榈油还是氢化棕榈油。事实上，棕榈油和豆油、菜籽油一样，也可以进行氢化，会产生一些反式脂肪酸。她补充说，“早餐偶尔吃一些含有反式脂肪酸的食品是没问题的,如果长期吃的话就可能摄入过多反式脂肪酸，不利于人体健康。”

杜绝盲目饮食

安丁说：“食物需要自己的时间和空间，如果你正在观看体育比赛或者一部好电影，你甚至不会品味你正在吃的食物，而只是将手放进嘴里”。

要求自己看电视时不吃东西。如果你发现自己经常盲目饮食，建议你嚼无糖口香糖。“把爆米花放进嘴里之前，你必须把口香糖从嘴里拿出来，这会给你一秒钟时间思考自己是否饿了，是否真的想吃”。

调查显示，超四成国人喜欢边吃饭边看电视，医学专家提醒其中隐藏诸多健康隐患。

2015年的《中国都市人居家生活报告》涉及中国北上广等五大城市，年龄范围在25岁-45岁的1500个家庭，就都市人的用餐习惯等问题进行了非常有意思的调查。

在和谁吃饭方面，调查发现，中国人用餐时拥有各种不同的“伴侣”，比如和亲朋好友一起吃饭，57%的受访家庭表示他们平均每月会在家里举办至少一次的家宴，还有42.3%的受访者表示，习惯有电视节目陪伴的用餐时光，因此他们更喜欢在客厅用餐，因为那里更靠近电视机的位置。

“大部分的人可能觉得，消化吸收只是胃肠道的工作，那就大错特错了。”浙医二院消化内科副主任、滨江医院消化内科负责人潘文胜说，人体消化吸收的过程按照先后顺序可分为三期，一期其实从我们的眼睛看到食物时就已开始，大家可以仔细回想一下，看到食物时会不自觉流口水，其实这个时候唾液、胃酸、胰液、胆汁、小肠液等消化液都在一起分泌。

之后才是等把食物吃进嘴里，刺激各种消化液进一步分泌，这是消化吸收的二期工作。

第三期则是随着食物通过胃、十二指肠、小肠等通道，就是我们大家都知道的消化吸收的过程。

潘主任说，整个消化吸收的过程是由植物神经来支配，而植物神经又由大脑皮层来控制，如果一边吃饭一边看电视的话，一心两用，消化液分泌减少，久而久之就会导致胃肠道功能紊乱。

杭州市七医院精神障碍诊疗中心副主任汪永光也认为：“吃饭的时候，机体的血流会集中到胃部以助消化，但要是此时还边看电视的话，身体就会不自觉抽调部分的血液到脑部，这样胃中的血液减少，消化吸收自然受到影响。”

而且，有的内容信息量很大或是非常刺激，也会通过情绪的改变来影响消化吸收。

另外，吃饭的时候看电视容易分心，要是没注意到菜里的骨头或是鱼刺等硬物，不小心卡在喉咙里的话，吃苦受罪还算是小事，严重的甚至会有生命危险。

制定购物清单

在健康饮食的选择方面，从杂货店开始着手。格拉斯曼(Glassman)说：“去杂货店时要有计划，制定清单并坚持下去”。避免饿着去杂货店，防止冲动地购买垃圾食品或你需要的食物。

充足饮水

最好在饭前1小时分几次饮水，每次喝的量要少，理想的是一次200-300毫升，十多分钟喝一次。因为空腹喝下的水，在胃内只停留二到三分钟，很快进入小肠，被吸收入血液中，一小时左右就可以补充给全身的组织细胞。

由于体内水分达到平衡，吃饭时就可以保证分泌充足的消化液，增进食欲，帮助消化。

日本一些学者主张早饭前喝一杯开水。这是因为睡眠时的不显性出汗和分泌尿液，丧失了不少水分，起床后虽然无渴感，但体内仍会因为缺水而使血液粘稠。一杯水可降低血液浓度，使血管扩张，促进血液循环，对降低血压、预防脑溢血和心肌梗塞都有好处。

喝水除了保持水润的重要性外，还有助于控制体重。

安丁解释说，胃无法感应卡路里，但有体积传感器。吃饭前喝一些水会使你感到饱腹，你可以利用这一点减肥。在弗吉尼亚理工大学的一项研究中，研究人员发现吃饭前喝两杯水的人在吃饭期间消耗了75至90卡路里的热量。 用柠檬蘸蔬菜汤或茶也可以达到同样的目的。

不止如此，饭前喝水还有以下六个作用：

提高注意力，能帮助大脑保持活力，把新信息牢牢存到记忆中去。

提高免疫力，可以提高免疫系统的活力，对抗细菌侵犯。

抗抑郁，能刺激神经生成抗击抑郁的物质。

抗失眠，水是制造天然睡眠调节剂的必需品。

抗癌，使造血系统运转正常，有助于预防多种癌症。

预防疾病，能预防心脏和脑部血管堵塞。

尝试新食物

你曾经挑食，并不意味着你永远挑食。

营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)发言人南希·法瑞尔(Nancy Farrell)说：“我们的口味会变，如果我们思想开放，便不怕尝试健康文化食品的新口味和新质地”。尝试健康的新食物可以丰富你的日常饮食，为营养主食和小吃开辟道路。

健康食物的标准有哪些？如何智慧选择？

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会健康传播分会等七家专业机构共同发布《“智慧选择食物，乐享健康生活”联合提示》，倡导公众科学管理油、盐、糖的摄入。

每天摄入12种，每周摄入25种以上食物。　

食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。《中国居民膳食指南（2016）》核心提示的第一条就是“食物多样，谷类为主”，并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物。

《膳食指南》提示，可以通过选择多种小分量食物和巧妙搭配来实现这一目标。

“小分量”是实现食物多样化的关键，即每样食物吃少一点、种类多一点。粗细搭配、荤素搭配、不同颜色的食物搭配，以及定期替换同类食物等，都是行之有效的方法。

智慧选择的关键是食物多样化、合理搭配和控制总量摄入。人们在每天至少摄入12种、每周至少摄入25种食物的同时，应注意按照中国居民平衡膳食宝塔的要求，或参照中国居民平衡膳食餐盘的推荐比例，均衡搭配食物。

阅读包装营养标签，做出合理选择。　

预包装食品在我国居民膳食中所占的比重越来越大。公众在选购预包装食品时，可以通过阅读包装上的营养标签、配料表等，了解主要营养信息，做出合理选择。

“营养成分表”是营养标签的核心内容。其中能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量为强制标示的内容，又称“1+4”。其他成分如钙、铁、维生素等信息，由生产企业自愿标示。

营养成分表中最关键的数值是“NRV%”，即每单位食品中（100克或100毫升或1份食物）某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数值是营养学家根据我国居民营养素推荐摄入量推算的。我们可以根据各种营养素的“NRV%”数值，科学搭配食物，保持营养均衡。

小盘子就餐

据英国《每日邮报》报道，剑桥学者研究发现，若使用小尺寸的餐具，可使人体卡路里摄入量减少近十分之一。

确凿证据表明，食具越大，吃的越多，简单地减少一个盘子或碗的大小就能减少159卡路里的食物摄入量。如果选择食品包装体积较小的食物，也可以减少16%的热量摄入，这一方法同样适用于所有的食品和饮料。

研究表明，人们吃饭时候，往往会把自己的餐盘装满，直到盘子干净后才停止进食。不管盘子大小，大多数人会吃掉面前约90%的食物。因此，将9英寸的餐盘转换为8英寸的餐盘，所消耗的卡路里数量将大大减少。

切勿开包装后直接吃零食

将所有零食放入盘子中食用，将有助于避免无意识的咀嚼，有助于品尝每一口食物。格拉斯曼说：“即使是一个苹果，将其切片，撒上肉桂，然后放在盘子上，你会吃得更慢更享受。”

远离含糖饮料

无数研究显示，饮用含糖饮料对健康有负面影响。含糖饮料会增加肥胖，心脏病，糖尿病，甚至早亡的风险。

含糖饮料中的糖属于添加糖。

“添加糖是指，在食品烹调和制作过程中人为添加的糖，主要包括白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、麦芽糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖分。”济南市立四院公共卫生科主任赵丽梅说，过多摄入会增加龋齿、肥胖、2型糖尿病、心血管病等的发生风险，含糖饮料是添加糖摄入的一大来源。

含糖饮料中的糖到底有多少？

一罐355毫升的可乐就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁饮料中含有40-60克糖。也就是说，你每天只喝一瓶，就已经已经超过了世界卫生组织最新推荐每天摄入人工添加糖最好不超过25克，一定要控制在50克以内。

中国营养学会理事范志红介绍，我国疾控系统的调查证明，喝甜饮料数量最大的群体是青少年和青年人，而且这个数据十年来增长很快。

近日，《美国预防医学杂志》发表研究称，如果在含糖饮料外包装上贴不利于健康的警示标签，会减少青少年及其父母买购含糖饮料。研究者认为“糖对健康有害，就像吸烟一样”，因此应该在含糖饮料上贴警示标签，以警醒消费者。

研究纳入2202名12—18岁儿童青少年，其中在看见警示标签如增加卡路里摄入、肥胖、糖尿病以及龋齿的儿童中，放弃购买含糖饮料的比例要比没有看见标签的儿童多15%。

本文综合：环球网、北京晚报、浙江在线-今日晚报、健康时报、家庭医生在线、健康报网、都市女报（济南）等网络综合