来源：凤凰健康 作者：史睿
就我国现有膳食结构的营养调查表明，居民钙摄入量普遍偏低，仅达推荐摄入量的50%左右。所以补钙是必要的，但是不一定要依赖于补钙产品，合理选择食物一样可以补充钙质，那么我们平时吃的食物哪些是可以补钙的，怎么吃效果最好呢？凤凰健康邀请国家二级公共营养师史睿来为您一一解答。
合理选择食物补钙效果翻倍
这些食物可以补钙
其实日常生活中好多常见食物就可以补充钙质，例如奶及奶制品、豆类、坚果类，可连骨一起吃的小鱼小虾以及一些绿色蔬菜。
乳及乳制品
在我们常见的补钙产品中，奶及奶制品是最优秀的，这类食品不仅能为我们提供优质蛋白质, 钙含量还十分丰富，最重要的是乳及乳制品中钙吸收率也很高。每100ml牛奶约含104mg钙，所以每人每天喝300ml牛奶，约等于获得300mg钙，能够满足成年人每天钙参考摄入量(成年人每天钙参考摄入量为800mg/d)的38%。需要注意的是一次性摄入这300ml的钙对人体来说有点多，吸收不了。所以建议这300ml的牛奶分两到三次饮用效果最好。乳及乳制品中含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。所以通过乳及乳制品来补钙是最好的选择。
但我国居民中还有大量乳糖不耐受者，这类人群可以选择低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。还应该避免空腹喝奶，应配合主食食用，遵循少量多次的饮用原则，让身体慢慢习惯，使体内乳糖酶慢慢增加。但不耐受症状，如呕吐、腹泻等，严重时，要停止饮用或减量。
豆类及豆制品
补钙本不是豆类的强项，大豆本身钙含量不高（191mg/100g），而且含较多草酸，钙的吸收利用率也比较低。但是，加工成豆制品，虽然要加入好几倍多的水，但钙含量却没有降低很多，而且草酸减少，这使得大豆中的钙吸收利用率提高。
豆制品中补钙最优秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白质含量较高，卵磷脂含量丰富，对降低胆固醇，预防心血管疾病有很好的效果。而豆腐干中含有的多种矿物质，能起到补充钙质的作用。所以预防缺钙豆制品也是不错的选择。
虾皮
虾皮也是常听说的补钙食物。虾皮中含有大量的钙，每100g虾皮中含有991mg钙。可以说虾皮的钙含量是天然食物中最高的。吃25克虾皮可以获得约250毫克的钙，相当于半斤牛奶的含钙量。
但是平时我们吃的最多的是虾米，而虾米中的虾皮含量就少了，要吃到推荐的量实在不容易，而且虾米含盐量高，吃太多会摄入过多的盐和能量，反而会增加高血压和肥胖的风险，得不偿失。目前，市场上有卖不加盐的虾皮，可以适当选择避免盐摄入过多。
蔬菜
当然不是所有蔬菜都可以补钙，钙含量比较高的有：油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很流行的时候，说到小葱和豆腐不能一起吃，就是因为小葱中的草酸会与豆腐中的钙结合，影响吸收。虽然辟谣了，但草酸对钙吸收的影响我们不能忽视。蔬菜中的草酸、植酸确实会与钙结合影响吸收。所以在烹饪的时候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不会影响我们对钙的吸收了。
这里就要中的推荐一个蔬菜了，就是油菜。每100g油菜含钙108mg，我们一顿饭摄人250g油菜就可以获得270mg的钙。而且，油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分比其他蔬菜少，所以选择蔬菜补钙时油菜就是你的不二选择了。
补钙效果翻倍的秘密
下面我要告诉您的就是让补钙效果翻倍的秘密了。要想补钙效果好，除了摄入钙的量要保证，还要摄入促进钙吸收的元素，例如维生素D和乳糖，这两种物质的摄入是很容易实现的。现在正是春天，太阳光照时间越来越长了，而晒太阳20分钟皮肤就可以生成足够的维生素D来供人体使用，所以要多晒太阳哦。乳糖的来源也很容易，乳糖是牛奶中的主要碳水化合物，而牛奶是钙的优质来源，所以喝牛奶补钙才最好。
补钙的食物您会吃了吗？
专家介绍：
史睿（微信公众号shiruiyys），英国雷丁大学营养与食品科学硕士，国家二级公共营养师，国家高级营养讲师，中国网食品频道特聘营养师，中央人民广播电台香港之声、成都广播电台营养嘉宾，北京电视台生活频道营养嘉宾。食品指南，健康与美容等杂志撰稿人。
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